Kui tekib olukord, kus pole võimalik treeningsaali minna, siis tegelikult ei ole veel kõik kadunud, ning saate treenida ka kodus. Kodus treenimise jaoks ei ole teil põhimõtteliselt ühtegi abivahendit vaja, kuid soovituslik on omada näiteks Spokey Mandala võimlemismatti. Põhjus selleks on aga väga lihtne, nimelt kui teete näiteks kõhulihastele mõeldud harjutusi kõval põrandal, siis on võib-olla mõne inimese jaoks liiga suur pinge alaseljas ja tuharas ning võib tekkida valu reaktsioon. Järgnevalt proovime pisut selgitada, milliseid harjutusi on võimalik teha kodust lahkumata ning omamata ühtegi abivahendit.

Harjutused jalgadele

Kuna jalad meie keha vundamendiks, siis tuleks nendest ka treeningul alustada. Jalgadele on väga palju erinevaid harjutusi, mis muudavad meie jalad tugevamaks ning ühtlasi treenivad ka muid lihasgruppe. Kõige lihtsam ja tähtsam harjutus on kükk. Tegemist on äärmiselt lihtsa harjutusega ning seda oskavad kõik teha. Seisate jalad umbes õlgade laiuselt või nii kuidas endal mugav on, lasete põlvedest ennast alla, kuni tuhar on allpool, kui teie põlved. Kogu harjutuse vältel peaksid olema teie kannad maas ning selg sirgu. Harjutuse käigus, kui lasete ennast alla, siis proovige tuharat liigutada otse ülevalt-alla kandade peale. Selle harjutusega treenite oma reielihaseid ja ühtlasi aitab see parandada ka üleüldist keha asendit. Teise harjutusena pakuksime välja käärasted ehk väljaasted. Harjutus on ülesehituse poolest väga sarnane eelmisele harjutusele, kus lasete ennast põlvest alla. Harjutuse ajal seiske jällegi jalad õlgade laiuselt või pisut kitsamalt. Astuge parema jalaga nii kaugele ette, kui tunnete, et on mugav ning seejärel laske ennast nii alla, et saaksite vasaku jala põlve vaikselt korraks vastu maad toetada. Seejärel tõugake ennast püsti tagasi ja korrake sama asja vasaku jalaga. Mõlemaid eelnevalt mainitud harjutusi tasuks teha kakskümmend kordust ehk kakskümmend kükki ja teises harjutuses mõlemale jalale kümme väljaastet.

Kõhulihaste harjutused

Liigume järjest oma treeninguga ülespoole ning järgmiseks harjutuseks on kõhulihased. Tegemist on küll äärmiselt väikese lihasgrupiga, kuid ilmselt soovivad väga paljud meist, et kõhulihas oleks trimmis ning rannas oleks uhke tunne särki seljast võtta. Tegemist ei ole vajaliku asjaga, kuid mugavuse tõstmiseks tasuks kasutada Spokey Hamsa II võimlemismatti, kuna vastasel juhul võite tunda ebameeldivust alaseljas ja tuharas. Esimese harjutusena võiks teha staatilise harjutuse. Harjutuse algasend on selline, et lamate selja peal sirgu ning tõstate koos jalad maast õhku kümne sentimeetri kõrgusele ning hoiate viisteist sekundit. Kui antud harjutus tundub liiga raske või sellist aega ei jõua hoida, siis võite alustada ka nii, et hoiate kõigepealt ühte jalga õhus ning seejärel teist jalga. Ajaliselt oleks soovituslik hoida viisteist sekundit ning seejärel puhata viisteist sekundit. Sama süsteemi korrata viis korda. Kuna nüüdseks on jalgade hoidmine selge, siis muudame harjutust pisut raskemaks ning paneme sisse ka liikumise. Harjutuse algus on täpselt samasugune, kuid nüüd tuleb jalgu ees hoida ning seejärel ühte jalga kõverdada nii palju, kui võimalik ning seejärel teist jalga. Harjutus näeb välja pisut sarnane nagu sõidaksite jalgrattaga olles ise selja peal. Seda harjutust võite teha nii ajaliselt, kui ka korduste peale. Korduseid võiks olla kakskümmend ning ajaliselt oleks see umbes täpselt kolmkümmend sekundit. Sarnaselt eelmisele harjutusele võite ka sirgeid jalgu tõsta üles ja alla. Selle harjutuse puhul on oluline, et jalad vahepeal maad ei puudutaks. Korduseid võite muuta vastavalt enda äranägemisele, kuid vähem ei oleks mõistlik teha, sest sellisel juhul kaoks ära treeningu mõte. Kõhulihased on lihasgrupp, mille tegemine on paljuski kinni peas. Väga kiirelt hakkab raske, kuid tegelikult jõuab keha veel teha päris mitu kordust ilma, et lõplikult ära väsiks.

Rindkere harjutused

Loomulikult on siin kõige populaarsemad harjutused kätekõverdused, mis aitavad treenida rinnalihast, õlgu ja käelihaseid. Kui muidu olete teinud kätekõverdusi koguaeg ühtemoodi ning asendit muutnud ei ole, siis variatsiooni mõttes võite proovida muuta asendit. Esimese asjana proovige käte asend panna võimalikult kitsas ning teine variant on panna käed nii laialt, kui võimalik. Täpselt sama loogika kehtib ka jalgade puhul. Erinevad asendid koormavad erinevalt lihaseid ja mõjuvad lihaste erinevatele osadele. Näiteks kui käed on kitsalt, siis treenite rohkem käsi, ning kui käed on laialt, siis suurem koormus langeb rinnalihasele ja seljalihastele. Samuti on võimalik käsi liigutada paralleel asendist välja, ehk üks käsi on eespool ja teine tagapool. Variatsioone on väga palju ning mida rohkem te oma asendit muudate seda kindlam võite olla, et teie treening on võimalikult mitmekülgne. Korduste arv ei tohiks jääda alla kümne, ning kui alguses on raske, siis on võimalik harjutusi teostada ka põlved maas. Siiski tasuks pingutada võimalikult palju, sest tegelikult teete kogu seda asja enda jaoks ning ainuke keda süüdistada, kui tulemusi ei tule olete te ise.